「お腹の悩み、もう一人で抱え込まないで！」20代女子のための過敏性腸症候群（IBS）克服ガイド
「またお腹が痛い…」「急にお腹がゴロゴロする…」
カフェで友達と楽しくおしゃべりしている時、大事なプレゼンを控えた会議室で、デート中に、急に襲いかかるお腹の不調。
「どうして私だけ？」
「もしかして、どこか悪い病気？」
そう不安に感じているあなたは、もしかしたら「過敏性腸症候群（IBS）」かもしれません。
「過敏性腸症候群」って聞くと、なんだか難しい病気みたいに感じるかもしれませんが、実は多くの人が悩んでいる、身近な症状なんです。
特にストレスが多い20代女性に多いと言われています。
でも、安心してください。過敏性腸症候群は、食事や生活習慣を見直すことで、症状を大きく改善することができます。
今回は、同じような悩みを抱えるあなたのために、過敏性腸症候群の基本的なことから、今日からできる食事のヒントまで、分かりやすく解説していきます！
1. 過敏性腸症候群（IBS）って、一体何？
まず、過敏性腸症候群とは何か、一緒に確認していきましょう。
過敏性腸症候群は、検査をしても腸に炎症や潰瘍などの異常が見つからないのに、腹痛や腹部の不快感を伴い、下痢や便秘といった便通異常が続く病気です。
「検査で異常がないのに、なんでこんなに辛いの？」って、不思議に思いますよね。
その原因は、腸の働きが過敏になっていることにあります。
腸は、私たちが食べたものを消化・吸収するだけでなく、脳とも密接に関わっています。ストレスを感じるとお腹が痛くなる…という経験は、誰でも一度はあるのではないでしょうか？
これは「脳腸相関（のうちょうそうかん）」といって、脳と腸が互いに影響し合っているからです。過敏性腸症候群の人は、この脳腸相関のバランスが崩れていると考えられています。
具体的には、以下のようなタイプに分けられます。
* 下痢型：急な腹痛と下痢を繰り返す。
* 便秘型：お腹の張りや腹痛があり、排便が困難になる。
* 混合型：下痢と便秘を交互に繰り返す。
* 分類不能型：上記に当てはまらない、腹痛や不快感のみ。
もし、あなたが「下痢と便秘を繰り返す」「ストレスを感じるとお腹が痛くなる」といった症状に心当たりがあるなら、過敏性腸症候群かもしれません。
2. 過敏性腸症候群の治療法は？
「このお腹の不調、どうにかしたい！」
そう思っているあなたのために、過敏性腸症候群の主な治療法をご紹介します。
(1) 食事・生活習慣の改善
薬物療法も大切ですが、まず最初に見直したいのが、日々の食事と生活習慣です。
* 規則正しい食生活：朝食を抜いたり、夜遅くに食事をしたり、不規則な食生活は腸に負担をかけます。毎日決まった時間に食事を摂るように心がけましょう。
* ストレスの軽減：過敏性腸症候群とストレスは切っても切り離せない関係です。趣味の時間や運動、十分な睡眠などで、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。
* 適度な運動：ウォーキングやヨガなど、軽い運動は腸の動きを活発にし、ストレス解消にも繋がります。
(2) 薬物療法
症状がひどい場合は、お医者さんに相談して、症状に合わせた薬を処方してもらうことも有効です。
* 腸の動きを調整する薬：腸の働きを正常に戻す薬。
* 下痢や便秘を改善する薬：下痢止めや便秘薬。
* 精神的な症状を和らげる薬：抗うつ薬や抗不安薬。脳腸相関を改善するために使われることがあります。
(3) 心理療法
ストレスが大きな原因となっている場合は、カウンセリングなどの心理療法も有効な場合があります。
一人で抱え込まず、まずはかかりつけ医やお近くの消化器内科に相談してみることを強くおすすめします。
3. 過敏性腸症候群の人が気をつけた方が良い食事は？
さて、ここからが本題です。
「腸に良いもの、って聞くけど、具体的に何を控えたらいいの？」
過敏性腸症候群の人が特に気をつけたい食事のポイントを、いくつかご紹介します。
(1) 控えた方が良い「FODMAP（フォドマップ）」食品
「FODMAP」という言葉、聞いたことがありますか？
これは、Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols の頭文字をとったもので、日本語にすると「発酵性のオリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール」のこと。
簡単に言うと、小腸で吸収されにくく、大腸で発酵しやすい糖質のことです。
これらの糖質を摂りすぎると、大腸内でガスが発生したり、水分が引き込まれたりして、お腹の張りや腹痛、便通異常の原因になると考えられています。
過敏性腸症候群の人の中には、このFODMAPに過敏に反応する人が多いことが分かっています。
具体的には、以下のような食品が「高FODMAP食」として挙げられます。
* オリゴ糖：小麦、玉ねぎ、にんにく、ごぼう、大豆
* 二糖類（乳糖）：牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
* 単糖類（果糖）：りんご、梨、マンゴー、はちみつ
* ポリオール（糖アルコール）：マッシュルーム、カリフラワー、アボカド、キシリトールなどの人工甘味料
「え、これ全部ダメなの？」って、不安に感じた方もいるかもしれませんね。
でも大丈夫です。FODMAPはあくまで「過剰に摂りすぎると症状が出る可能性がある」というだけで、完全に断つ必要はありません。
まずは、自分の症状と照らし合わせながら、少しずつ減らしてみるのがおすすめです。
(2) 辛いもの、脂っこいもの、カフェイン
これらは腸のぜん動運動を活発にしすぎたり、刺激を与えたりして、症状を悪化させる可能性があります。
* 辛いもの：唐辛子などの香辛料は、腸を刺激し、腹痛や下痢を引き起こすことがあります。
* 脂っこいもの：揚げ物やバターを多く使った料理は、消化に時間がかかり、腸に負担をかけます。
* カフェイン：コーヒーや紅茶、エナジードリンクに含まれるカフェインは、腸の動きを過剰に促す作用があります。
(3) アルコールや炭酸飲料
アルコールや炭酸飲料は、腸に刺激を与えたり、お腹のガスを増やしたりするため、避けた方が良いとされています。
* アルコール：特にビールやカクテルは、高FODMAP食品の可能性もあります。
* 炭酸飲料：ジュースやソーダに含まれる炭酸は、お腹を張らせる原因になります。
4. 過敏性腸症候群の人におすすめの食事は？
「じゃあ、何を食べていいの！？」
そう思ったあなたに、安心して食べられる「低FODMAP食」を中心とした、おすすめの食事をご紹介します。
(1) 低FODMAP食品を積極的に摂ろう
高FODMAP食品を控える代わりに、低FODMAP食品を積極的に摂るようにしましょう。
* 穀物：米、もち米、そば、オートミール（グルテンフリーのもの）
* 野菜：にんじん、きゅうり、レタス、ほうれん草、じゃがいも、かぼちゃ、トマト
* 果物：バナナ、オレンジ、いちご、ぶどう、メロン
* 乳製品：乳糖不耐症でない場合は、少量の牛乳やヨーグルト、ラクトースフリーの牛乳
* たんぱく質：鶏肉、牛肉、魚、卵
(2) 食物繊維を上手に摂る
食物繊維は、腸内環境を整えるために大切ですが、摂りすぎるとお腹が張る原因にもなります。
特に、ごぼうやきのこ類に含まれる「不溶性食物繊維」は、便のかさを増やすため、便秘型の人には効果的ですが、下痢型の人には症状を悪化させることもあります。
水溶性食物繊維（わかめ、昆布、海藻、こんにゃくなど）は、便を柔らかくしたり、腸内の善玉菌を増やしたりする働きがあるので、積極的に摂りたい食物繊維です。
(3) 優しい調理法を心がける
油を控えた、胃腸に優しい調理法を選びましょう。
* 蒸す、煮る、茹でる：油を使わない調理法は、消化の負担を減らしてくれます。
* よく噛んで食べる：ゆっくりとよく噛むことで、消化を助け、腸への負担を軽減できます。
(４)整体で心と体のバランスを整えるという選択肢も
食事や生活習慣を改善しても、なかなかお腹の不調が良くならない…そんな時は、「整体」という選択肢も検討してみる価値があります。
「整体がお腹の不調に？」と不思議に思うかもしれません。
実は、骨盤や背骨の歪みが、自律神経の乱れにつながり、それが腸の動きに悪影響を与えている可能性があるんです。
整体では、体の歪みを整えることで自律神経のバランスを調整し、心身のリラックス効果を高めます。その結果、腸の過敏な状態が落ち着き、症状が緩和されるケースも少なくありません。
もちろん、全ての症状が整体で改善するわけではありませんが、ストレスや体の緊張が原因となっている場合には、心と体の両面からアプローチできる有効な手段の一つと言えるでしょう。
おわりに
一人で悩まず、自分に合った方法を見つけよう
過敏性腸症候群は、心と体が密接に関わっている、とてもデリケートな症状です。
「またお腹が痛くなるかも…」と不安になったり、「どうして私だけこんなに…」と落ち込んだりすることもあるかもしれません。
でも、あなたは一人ではありません。
まずは、自分の身体と向き合い、どんな時に症状が出るのか、どんな食事で不調になるのか、小さな変化を記録してみることから始めてみませんか？
そして、無理をせず、自分のペースで、少しずつ食事や生活習慣を見直してみてください。お腹の不調から解放されて、毎日をもっと自由に、笑顔で過ごせるように。
このブログが、あなたの心の支えに、そして前向きな一歩を踏み出すきっかけになれば、とても嬉しいです。
